Les bienfaits de la salutation au soleil sont multiples. Lorsqu’on commence le yoga, on peut être tenté de s’intéresser plus à la destination qu’au chemin. Dans mon cas, je pratiquais par exemple les salutations à la va-vite, sans autre intention que celle des prochaines postures à “réussir”. En approfondissant ma pratique et grâce à l’aide de mes professeurs, j’ai réalisé que la salutation au soleil était un élément à part entière du yoga aux bienfaits divers. Exécutée avec conscience, intention et connexion entre souffle et mouvement, elle offre de merveilleux bénéfices. Découvrez-les dans cet article.
La salutation au soleil, qu’est-ce que c’est ?
Le rituel d’origine
La Salutation au Soleil est une forme de rituel matinal et d’échauffement. Elle est généralement exécutée à l’aube, avant les asanas (postures). La pratiquer est une façon de saluer et d’honorer le soleil et le jour qui se lève, mais aussi de s’accueillir soi-même. Par les salutations au soleil, « vous remerciez le soleil extérieur de faire don de la vie à la planète et votre soleil intérieur de vous offrir la conscience ». (1)
Suryanamaskar est le nom qui désigne la salutation au soleil en sanskrit, la langue indienne des textes. Surya signifie « soleil » et Namaskar « prosternation ».
Le culte du soleil est présent dans de nombreux textes fondateurs de l’hindouisme et de la philosophie du yoga, toutefois la salutation au soleil telle que nous la pratiquons aujourd’hui serait apparue au 17e siècle seulement, issue d’un mélange de diverses influences (notamment le yoga, mais aussi la culture physique, la gymnastique et les exercices militaires).
C’est pour cela qu’elle existe sous de multiples variantes aujourd’hui et est désormais utilisée pour s’échauffer au début d’une séance de yoga.
L’enchainement des postures
La salutation au soleil est un ensemble d’asanas qui se pratiquent en associant la respiration aux mouvements. Ce travail, exécuté dans la répétition, permet de délier et assouplir tous les muscles du corps ainsi que de réveiller les articulations. L’inspiration dans les extensions et l’expiration dans les flexions allongent le souffle et augmentent la capacité pulmonaire tout en vidant le mental.
Elle se compose de plusieurs mouvements, que l’on fait dans un sens puis dans l’autre. Parmi cette succession de postures, on trouve la posture de la montagne (tadasana), la pince debout (uttanasana), le chien tête en bas (adho mukha svanasana), le cobra (bujanghasana) ou encore le fameux (et parfois craint) chaturanga (une descente en planche demandant une certaine force dans les épaules), que vous connaissez peut-être déjà. L’objectif est de coordonner ses mouvements et sa respiration tout en enchaînant les asanas avec fluidité.
Les bienfaits de la salutation au soleil
Le Rajah de Aundh, grand adepte des salutations au soleil, attribuait à cette pratique de nombreux bénéfices pour la santé. Parmi ceux-ci, la régulation de « l’activité de l’utérus et des ovaires », l’augmentation de « l’immunité aux maladies en renforçant le terrain », ou encore la tonification du « système nerveux grâce aux élongations et flexions successives de la colonne vertébrale » (2). Sans entrer dans des considérations aussi spécifiques, des études scientifiques démontrent les effets significatifs du yoga en général sur le bien-être physique et mental. Cela concerne notamment la qualité du sommeil, la positivité, l’anxiété ou encore la santé globale. (3)
Échauffer le corps
Les salutations au soleil permettent de s’échauffer en douceur. Les premières salutations réveillent le corps pour le préparer à engager plus de force et de souplesse. Progressivement, la respiration s’amplifie, l’organisme se réchauffe, les muscles se tonifient, l’activité cardiaque augmente. La colonne vertébrale étirée est prête à réaliser d’autres postures.
Apaiser le système nerveux
Que ce soit au réveil ou après une longue journée stressante, les salutations au soleil favorisent la circulation du prana, cette énergie vitale présente en toute chose, selon la philosophie du yoga.
Au-delà de cet aspect énergétique, se concentrer sur sa respiration dans les salutations au soleil invite à reprendre contact avec les sensations de son corps et à se détacher de ses ruminations mentales. Le contrôle du souffle modifie à la fois l’état de tension musculaire, les systèmes nerveux (en activant notamment le système para-sympathique) et par conséquent, nos pensées.
Tonifier les muscles profonds
La pratique régulière de la salutation au soleil fait gagner en souplesse et en force musculaire. Les différentes postures de yoga engagent alternativement la puissance du muscle et sa capacité à s’étirer. Le travail postural sollicite tous les muscles du corps (épaules, bras, poignets, cou, dos, abdominaux, jambes, pieds…), favorisant ainsi l’harmonie musculaire.
Stimuler le système digestif
Suryanamaskar est un véritable stimulant pour le système digestif, parfois malmené par un mode de vie trop effréné ou sédentaire. Selon les postures, les organes de l’abdomen sont tantôt étirés, tantôt compressés. Ce « massage » couplé à l’effet lui aussi massant de la respiration, active la digestion. Pour les personnes sujettes à la constipation, les asanas des salutations au soleil sont un excellent moyen de s’en défaire naturellement. Idéalement, pratiquez à distance des repas !
Progresser en yoga grâce à la salutation au soleil
Je commence toujours tous mes cours par des salutations au soleil pour 3 raisons : échauffer le corps, pratiquer les bases et permettre à mes élèves de gagner en autonomie. La salutation, c’est aussi ce que je pratique le plus à titre personnel.
Pratiquer les bases du yoga
La salutation au soleil illustre bien une règle fondamentale en yoga vinyasa, selon laquelle il faut inspirer pendant une extension et expirer au moment d’une flexion. Durant les différents mouvements de Suryanamaskar, l’alternance des expirations et des inspirations se fait au rythme des changements de postures. Si la synchronisation peut paraître compliquée au début, elle devient plus naturelle par la répétition. En cela, la salutation au soleil, peu importe le style de yoga avec lequel elle est pratiquée, est une forme de vinyasa, où chaque respiration invite à un mouvement et chaque posture est liée à la suivante.
Dans la salutation au soleil, presque toutes les grandes catégories de postures sont représentées : flexions avant, extensions arrière, centre, équilibre, inversion. Une fois la salutation maîtrisée, vous avez les bases pour vous lancer dans d’autres postures plus complexes !
Gagner en autonomie
En yoga comme dans de nombreux domaines, la répétition est la clé de la maîtrise. Plus on pratique l’enchainement, plus nos mouvements et notre souffle se coordonnent naturellement. On peut alors lâcher le mental et insuffler plus de conscience et de présence dans chaque mouvement.
Une fois que vous aurez appris et assimilé la salutation avec un professeur, vous pourrez très vite la pratiquer chez vous. C’est une merveilleuse façon de prendre soin de soi et de se faire du bien. En moins d’une dizaine de minutes, vous pouvez profiter de ses effets, quel que soit votre besoin :
- faire un peu d’exercice au milieu d’une journée chargée ;
- retrouver de l’énergie ;
- redynamiser votre esprit et votre concentration ;
- apaiser un état de stress…
Chaque salutation est différente et nous apprend bien des choses, que l’on soit débutant ou avancé dans la pratique. Chaque posture de la salutation peut toujours être approfondie dans la connexion à son souffle et à ses sensations internes dans le corps. Dans mes cours doux comme dans mes cours dynamiques, j’explique toujours les salutations pas à pas.
Vous avez envie de venir expérimenter les bienfaits de la salutation au soleil avec moi ? Vous pouvez pratiquer avec moi en studio ou en ligne, mais aussi tester mon programme gratuit de 21 jours pour développer votre conscience corporelle dans lequel vous trouverez une vidéo pour utiliser la salutation au soleil pour bouger votre corps efficacement en peu de temps.
Sources :
(1) Richard Rosen Yoga de l’origine : redécouvrir les pratiques traditionnelles du Hatha Yoga
(2) J’apprends le Yoga, A. Van Lysebeth, Flammarion
(3) Psychological Function, Iyengar Yoga, and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study